راهبردهای مقابله با استرس
با توجه به آنچه که تاکنون درباره استرس گفته شـد، مـی تـوانیم راهبردهـای مقابلـه سازگارانه با استرس را در طیفی بگنجانیم . یک سر این طیف توصیه هـای کوچـک سـاده ای است که هر انسانی می تواند برای مقابله مؤثر با استرس های کوچک زندگی از آنها اسـتفاده نماید. سر دیگر این طیف، راهبردی اساسی و کلیدی اسـت کـه شـیوه زنـدگی را بـه طـور اصولی تغییر میدهد و آن مقابله با افکار ناکارآمدی است که جلـوی مقابلـه هـای شـناختی منطقی را گرفته و راه را برای مقابله های هیجانی ناکارآمد هموار میسازد.
میتوان برخی از این راهبردها را به صورت زیر رده بندی نمود:
• توصـیه هـای کوچـک بـرای مقابلـه ی سـازگارانه بـا اسـترس (بـالا بـردن تـوان عمومی مقابله)
• آرامسازی
• مدیریت زمان
• آموزش رفتار قاطعانه
• حل مسئله
• آموزش مهارتهای مقابلهای سازگارانه
•مقابله با افکار غیر منطقی • تغذیه
• ورزش
توصیه های کوچک برای مقابله سازگارانه با استرس
محیط فیزیکی خود را تنظیم کنید : نور، رنگ و سر و صدا عناصری هستند که بر حواس ما اثر گذاشته و میتوانند فشار آفرین بوده و یا برعکس کاهنـده اسـترس باشند. مثلاً آبی کمرنگ برای دیوارها رنگ مناسبی است و اگر اتاق کـاملاً سـفید باشد، باید با وسایل رنگین تزئین شود . این کار ساده تـرین کـاری اسـت کـه هـر دانشجویی میتواند در خوابگاه خود انجام دهید.
خودتان را تشویق کنید . خیلی وقت ها آدم ها تحت فشار قرار می گیرنـد چـون خودشان را سرزنش میکنند و حتی زمانی که مقـصر نیـستند، خـود را گناهکـار مــــیدانند. در چنین مواردی بزرگترین خطای فرد خودگویی های منفی اسـت، چون این خود گوییها استرس آفرین هستند . چقدر خوب است آدم ها یاد بگیرنـد وقتی که کاری را به خوبی انجام میدهند، بـا خـود بگوینـد «کـارم خـوب بـود ». بهترین راه این است که فرد در ابتدا خودگویی های مثبـت را در جلـوی آینـه بـا خود تمرین کند تا زمانی که این خودگویی هـا تبـدیل بـه یـک پاسـخ ا توماتیـک شوند. یک راه دیگر ، افزایش خودباوری یـا عـزت نفـس اسـت . خودبـاوری باعـث میشود که فرد خطاهای خود را بزرگ و فاجعه آمیز جلوه ندهد.
به زندگی معنوی خود غنا ببخشید . داشتن یک اعتقاد مـذهبی مـارا در یـک متن یا زمینه بزرگتر قرار میدهد، افق دید ما را وسیع میکند، به ما سـعه صـدر میدهد و در شرایط استرس های عمیق بسیار کمک کننده است . حجم عظی میاز مطالعات نشان میدهند که توکل به یک منبع عظیم ، به یک قادر متعال ، به یـک سنجیده ی لطیف، تحمل مارا در برابر عوامل اسـترس آفـرین، افـزایش مـی دهـ د. شرکت در مراسم و مناسک معنوی دسته جمعی به فرد این احساس را مـی دهـد که به دیگران متصل اسـت . فـارغ التحـصیلی ، ازدواج، مجلـس تـرحیم از جملـه مراسمیهستند که به دلیل اهمیتشان ه مواره در تمامی فرهنـگ هـا بـا مناسـک مذهبی همراه میشوند.
از کمال گرایی روی برگردانید .کمالگرایی یکـی از مهـم تـرین عوامـل استرسزای زندگی میباشد.
یک سرگر می برای خودتان درست کنید . کاری را انجام دهید کـه مـزدی بـرایش نمیگیرید و تنها به این دلیل آن را انجام می دهید که از آن لذت میبرید. از کجـا بفهمیم سرگر می واقعی چیست ؟ سـرگر می واقعـی ایـن اسـت کـه وقتـی بـه آن مشغولید، متوجه گذر زمان نمی شوید و وقتی آن را انجـام مـی دهیـد اسـترس را فراموش می کنید و به نهایت آرامش میرسـید.
تنظیم وقت
مهارتهای مقابله ای
گفته شد که مهارت های مقابله ای سازگارانه از فشار ناشی از عوامل استرس زا بـر فـرد میکاهند. در اینجا چند مهارت مقابله ای به شما توصیه میشود:
مهارت مقابله ای اول: نگرش و ادراکات درونی خود را تغییر دهید.
ازحس طنز و شوخی استفاده کنید (درهر چیز جنبه طنزی پیدا کنید)
بین کار و تفریح تعادل برقرار کنید . کشیدن یک نفس عمیق ، خوردن یک فنجان چای وسط روز، پیاده روی، رفتن به پارک یا یک تمدد اعصاب پشت میز تحر یر از ساده ترین کارهایی است که یک فردمی توانـد بـرای کـاهش اسـترس انجـام دهد.
• در مشکلات از دیگران کمک بگیرید.
• یک سیستم حمایت اجتماعی داشته باشید.
• خود را بشناسید و حداکثر سطح استرس خود را بدانید.
• با یک مشاور حرفه ای مشورت کنید.
مهارت مقابله ای دوم: نحوه تعامل خود را با محیط تغییر دهید.
• مهارتهای حل اختلاف و مدیریت تعارض خود را بهبود بخشید.
• با دوستان خود مشورت کنید . (شاید آنها راه هایی برای صرفه جویی در زمان، انرژی و استرس بلد باشند)
• رفتارهای جرأتمندانه را یاد گرفته و بکار برید.
• کمی از سرعت خود بکاهید.
مهارت مقابله ا ی سوم: توانایی جسمیخود را برای مقابله افزایش دهید.
تغذیه مناسبی داشته باشید. خواب و استراحت خود را تنظیم کنید.
مهارت مقابله ای چهارم: محیط خود را تغییر دهید یا حداقل گاهی با خودتان خلوت کنید.
منبع: گزیده جزوه مهارت مدیریت استرس وزارت بهداشت دکتر لادن فتی، دکتر فرشته موتابی
