مقابله اجتنابی و دلیل ایجاد استرس اضافی

مقابله اجتنابی و دلیل ایجاد استرس اضافی

به تعویق انداختن ، پرخاشگری منفعلانه و نشخوار فکری نمونه‌هایی از مکانیسم‌های مقابله‌ای غیرمفید هستند که ممکن است آگاهانه یا ناخودآگاه برای جلوگیری از برخورد با یک موضوع سخت یا مواجهه با افکار و احساساتی که ناراحت‌کننده هستند از آنها استفاده کنیم.

این رفتارها اشکالی از مقابله اجتنابی هستند. در اینجا بیشتر در مورد معنای آن و همچنین چگونگی یادگیری موثرتر مقابله با آن توضیح داده شده است.

مقابله اجتنابی چیست؟

مقابله اجتنابی – که با نام‌های مقابله اجتنابی، رفتارهای اجتنابی، و مقابله فرار نیز شناخته می‌شود – شکلی ناسازگار از مقابله است که در آن فرد رفتار خود را تغییر می‌دهد تا از فکر کردن، احساس کردن یا انجام کارهای دشوار اجتناب کند. 

مقابله اجتنابی شامل تلاش برای اجتناب از عوامل استرس زا به جای مقابله با آنها است.

اجتناب از استرس ممکن است راهی عالی برای کاهش استرس به نظر برسد، اما لزوماً اینطور نیست. اغلب اوقات، رویارویی با یک مشکل یا برخورد با یک عامل استرس زا تنها راه کاهش موثر استرس ناشی از آن است.

ما برای «مدیریت استرس» به جای «پرهیز از استرس» تلاش می‌کنیم، زیرا همیشه نمی‌توانیم از استرس اجتناب کنیم، اما می‌توانیم آن را با تکنیک‌های مقابله مؤثر مدیریت کنیم.

روش های موثر برای مدیریت استرس

انواع دیگر مقابله

دسته وسیع دیگر مقابله، «مقابله فعال» یا «مقابله رویکردی» نام دارد. این نوع مقابله مستقیماً به مشکل به عنوان وسیله ای برای کاهش استرس می پردازد. 2

به عنوان مثال، صحبت در مورد مشکلاتی که باعث ایجاد استرس در رابطه شما می شود، چارچوب بندی مجدد موقعیت برای تشخیص نکات مثبت به جای تمرکز بر نکات منفی، یا بودجه بندی دقیق تر برای به حداقل رساندن استرس مالی، همه نشان دهنده مقابله فعال است.

مقابله فعال

دو نوع اصلی مقابله فعال وجود دارد:

مقابله فعال-رفتاری مستقیماً به مشکل می پردازد.

مقابله فعال-شناختی شامل تغییر نحوه تفکر شما در مورد عامل استرس زا است.

چه زمانی افراد از مقابله اجتنابی استفاده می کنند؟

افراد به دلایل زیادی به جای مواجهه با استرس از مقابله اجتنابی استفاده می کنند. افراد مضطرب می توانند مستعد مقابله اجتنابی باشند زیرا در ابتدا به نظر می رسد راهی برای اجتناب از افکار و موقعیت های اضطراب آور باشد.

اما در درازمدت، یک پاسخ مقابله ای اجتنابی به استرس، به جای کاهش آن، اضطراب را تشدید می کند. 

افرادی که مستعد اضطراب هستند ممکن است تکنیک های اجتنابی را در اوایل آموخته باشند و بنابراین ممکن است یادگیری استراتژی های پیشگیرانه برایشان دشوارتر باشد. اگر یاد گرفتید که این رفتارها را در زمان بزرگ شدن در پیش بگیرید، تا زمانی که بالغ شوید می توانند به یک عادت تبدیل شوند. با این حال، این بدان معنا نیست که باید حالت اصلی شما برای مدیریت استرس باقی بماند.

عبدالرضا فارسی 

چرا مقابله اجتنابی ناسالم است؟

مقابله اجتنابی ناسازگار (یا ناسالم) در نظر گرفته می شود، زیرا اغلب استرس را تشدید می کند بدون اینکه به فرد کمک کند با چیزهایی که باعث استرس او می شود مقابله کند. 

به تعویق انداختن یک مثال است. اگر کاری که باید انجام دهیم باعث استرس ما می شود، ممکن است از انجام آن اجتناب کنیم یا حتی سعی کنیم به آن فکر نکنیم. با این حال، ما معمولاً از فکر کردن به هر کاری که باید انجام شود دست نمی کشیم . در عوض، ما همچنان در مورد آن احساس استرس می کنیم تا زمانی که این کار انجام شود .

در نهایت، ما احساس استرس کمتری نسبت به آن نداریم که اگر به جای اینکه آن را به تعویق بیاندازیم، فوراً به آن رسیدگی کنیم. در عوض، ما در مورد کاری که باید انجام شود استرس می‌گیریم و حتی بیشتر استرس می‌گیریم زیرا به ناچار برای انجام آن عجله می‌کنیم.

استرس فقط روی آن انباشته می شود که در نهایت نتوانستیم کار یا کار را به خوبی انجام دهیم زیرا زمان کافی برای خود باقی نگذاشته بودیم. در حالی که برخی از افراد با نزدیک شدن به ضرب الاجل به خوبی کار می کنند، به طور کلی کم استرس ترین راه برای مقابله با چیزی نیست.

چرا رفتارهای اجتنابی استرس را تشدید می کند؟

رویکردهای اجتنابی می تواند اضطراب بیشتری ایجاد کند.

رفتارهای اجتنابی مشکل را حل نمی کند و نسبت به استراتژی های پیشگیرانه تر که به طور بالقوه می توانند استرس را در آینده به حداقل برسانند، مؤثرتر هستند.

اجتناب می تواند برای دیگران ناامید کننده باشد. به طور معمول استفاده از راهبردهای اجتنابی می تواند باعث ایجاد تعارض در روابط شود و حمایت اجتماعی را به حداقل برساند.

ارتباط بین مقابله اجتنابی و اضطراب

اگر تا به حال این عبارت را شنیده اید، "هر چه مقاومت می کنید، ادامه می یابد"، دلیل اصلی این که مقابله اجتنابی می تواند اضطراب را افزایش دهد، به شما معرفی شده است. هنگامی که افراد از این استراتژی برای اجتناب آگاهانه یا ناخودآگاه از چیزی که باعث اضطراب آنها می شود استفاده می کنند، معمولاً موقعیتی ایجاد می کنند که نیاز به مواجهه بیشتر با آن دارند.

از طریق مقابله فعال می توان از این نتیجه جلوگیری کرد اما در ابتدا انجام آن دشوار است. 5  برای مثال، تعارض ممکن است برای شما اضطراب ایجاد کند. اگر سعی می کنید با کنار زدن گفتگوهایی که می توانند حاوی عناصر درگیری باشند، از تعارض جلوگیری کنید، ممکن است احساس کنید که از تعارض دوری می کنید و به سطوح پایینی از استرس دست می یابید.

در نهایت، بیشتر روابط ما - چه با دوستان، عزیزان و همکاران - با اختلاف نظر، سوء تفاهم یا سایر موقعیت‌های پر تعارض مواجه می‌شود که باید به آنها رسیدگی شود.

اگر از گفت‌وگوهایی که برای حل یک تعارض در مراحل اولیه لازم است اجتناب کنید، می‌تواند باعث افزایش سطح استرس در رابطه شود. در برخی موارد، تعارض حل نشده حتی ممکن است به یک رابطه پایان دهد.

اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است نسبت به هر نوع درگیری دچار اضطراب شوید، زیرا تجربه شما ممکن است باعث شده باشد که فکر کنید حتی یک تعارض کوچک می تواند به یک رابطه پایان دهد (که اگر تعارض حل نشود ممکن است درست باشد). 

اگر متوجه شدید که به جای کار کردن از طریق درگیری، به روابط پایان می دهید، احتمالاً با بسیاری از روابط شکسته مواجه خواهید شد و این احساس را خواهید داشت که نمی توانید روابط را در درازمدت "کارساز" کنید.

این الگو می تواند در مورد افکار ما نیز صدق کند. وقتی سعی می کنیم راه خود را برای خروج از موقعیت های بد بیندیشیم تا آسیب نبینیم، به جای اقدام بر اساس آن، درگیر تلاش برای فکر کردن به راه حلی می شویم.

تلاش برای تعیین تک تک چیزهایی که احتمالاً ممکن است اشتباه پیش برود یا مرور همه چیزهایی که در گذشته اشتباه رخ داده است و می خواهیم در آینده از آنها اجتناب کنیم، می تواند ما را در دام نشخوار فکری (که استرس و اضطراب بیشتری ایجاد می کند) بگذارد.

وقتی مقابله اجتنابی واقعاً سالم است

با این حال، برخی از اشکال مقابله منفعل، ناسازگار نیستند و در واقع سالم هستند. این اشکال سالم‌تر مقابله لزوماً مستقیماً به مشکل نزدیک نمی‌شوند، اما بر پاسخ ما به مشکل تأثیر می‌گذارند. به یاد  داشته باشید که تمرین تکنیک‌هایی که به شما کمک می‌کنند هنگام مواجهه با یک موقعیت دشوار آرام‌تر شوید، سالم است - حتی اگر این تکنیک‌ها مستقیماً بر موقعیت تأثیر نگذارند.

استراتژی‌های کاهش استرس مانند تکنیک‌های آرام‌سازی و دویدن می‌تواند پاسخ استرس را در هنگام مواجهه با مشکل به حداقل برساند و حتی اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. آنها می توانند به شما قدرت دهند که با عوامل استرس زای خود به طور موثرتری روبرو شوید.

با این حال، فقط به این دلیل که چیزی استرس ما را در یک لحظه خاص به حداقل می‌رساند، به این معنا نیست که یک شکل سالم از مقابله است. به عنوان مثال، خوردن، خرید یا نوشیدن مشروبات الکلی ممکن است در لحظه حال ما را بهتر کند، اما اگر زیاده روی شود، عواقب بلندمدتی دارد.

اگر به این "استراتژی ها" برای کاهش استرس تکیه کنیم، می توانند از کنترل خارج شده و استرس بیشتری ایجاد کنند. در عوض، ایجاد عادات سالمی که انعطاف‌پذیری را ایجاد می‌کنند، مؤثرتر است.

چگونه از مقابله اجتنابی اجتناب کنیم

اگر متوجه شدید که از مقابله اجتنابی استفاده می کنید، به دنبال فرصت هایی برای جایگزینی این رفتارها با استراتژی های مقابله ای فعال باشید. اگر در بیشتر زندگی خود تمایل به اجتناب از مقابله با آن داشته اید یا حداقل عادت به استفاده از آن دارید، دانستن اینکه چگونه باید آن را متوقف کنید دشوار است. در اینجا نکاتی وجود دارد که باید هنگام کار بر روی ترک این عادت به خاطر داشته باشید.

مقابله اجتنابی را درک کنید

اولین قدم این است که درک کنید مقابله اجتنابی چیست و چرا بخشی از زندگی شما شده است. درک اینکه چرا مقابله اجتنابی تمایل به خودباختگی دارد نیز به شما کمک می کند تا رویکردی فعال تر و مؤثرتر برای مدیریت استرس داشته باشید.

وقتی در حال انجام آن هستید، تشخیص دهید

یک دقیقه به موقعیت‌هایی فکر کنید که تمایل دارید از مقابله اجتنابی استفاده کنید. آیا تعلل می کنید؟ آیا از بحث در مورد مشکلات یا مواجهه با مسائل اجتناب می کنید؟ این موارد را یادداشت کنید و سعی کنید فعالانه متوجه شوید که چه زمانی از چیزی در آینده اجتناب می کنید.

هنگامی که بتوانید خود را با استفاده از رفتارهای اجتنابی دستگیر کنید، می توانید شروع به کار برای متوقف کردن خود و جایگزینی این رفتارهای غیر مفید با رفتارهای مؤثرتر کنید. 

قدم های کوچک بردارید

ایده مقابله با یک موقعیت استرس زا ممکن است گاهی غیرقابل حل به نظر برسد. با این حال، برداشتن اولین قدم می تواند آن را انجام پذیرتر به نظر برساند. برداشتن یک گام کوچک به سمت ایجاد تغییرات در رفتارتان، شما را به سمتی که می خواهید بروید، هدایت می کند. اگر هر بار قدم بزرگ تری بردارید، به زودی خود را در مسیری برای مقابله فعال خواهید یافت.

گزینه های مقابله فعال را شناسایی کنید

دفعه بعد که با یک عامل استرس زا مواجه شدید، مکث کنید و به گزینه های خود نگاه کنید. آیا می توانید افکار خود را مجدداً تنظیم کنید و منابعی را که نمی دانستید دارید شناسایی کنید؟ آیا می توانید مزایای پنهان را در موقعیتی که در ابتدا ندیده اید، تشخیص دهید؟ آیا می توانید از دیدگاه ذهنی به موقعیت برخورد کنید که شامل اجتناب نباشد؟ آیا استراتژی هایی وجود دارد که بتوانید فعالانه از آنها استفاده کنید که شامل انجام کاری متفاوت برای تأثیر مثبت بر وضعیت شما باشد؟

اجتناب ممکن است باعث رشد مشکلات شود.

.

راه های جدیدی برای کاهش استرس بیابید

یکی از تنها راهبردهای مقابله ای غیرفعال که مفید است، تمرین تکنیک های کاهش استرس است. اگر یاد بگیرید که پاسخ استرس بدن خود را در هنگام استرس آرام کنید، در هنگام مواجهه با تعارض کمتر واکنش نشان خواهید داد و قدرت بیشتری برای فعال بودن خواهید داشت.

تکنیک‌های کاهش استرس همچنین می‌توانند اعتماد به نفس و باور شما را نسبت به توانایی‌تان در مقابله با هر چالشی که با آن روبرو می‌شوید افزایش دهند. دریافت تقویت مثبت و کاهش استرس شما را تشویق می کند که عادت ناسالم مقابله با اجتناب را کنار بگذارید.

از تکنیک های مقابله هیجانی استفاده کنید

روزنامه نگاری و مدیتیشن برای مدیریت استرس عاطفی بسیار موثر هستند. علاوه  بر یافتن تکنیک هایی که فیزیولوژی شما را آرام می کند، به دنبال استراتژی هایی باشید که احساسات شما را آرام می کند.

استفاده از راهبردهای مقابله عاطفی سالم و توانمند می‌تواند به شما کمک کند به جای احساس نیاز به فرار از استرس، کمتر در معرض خطر استرس قرار بگیرید و آمادگی بیشتری برای رویارویی با آن داشته باشید.

مهارت های ارتباطی را تمرین کنید

اگر تمایل دارید از درگیری فرار کنید، ممکن است به این دلیل باشد که نمی دانید چگونه یک درگیری را به روشی پیشگیرانه یا صلح آمیز حل کنید. 10  اگر چنین است، شما تنها نیستید: بسیاری از افراد در دوران رشد مهارت های ابراز وجود را آموزش ندادند . گفته می شود، هیچ وقت برای یادگیری دیر نیست.

اولین قدم این است که در بحث کردن مسائل راحت شوید و هر زمان که ممکن است راه حلی "برد-برد" ارائه دهید. وقتی بتوانید این کار را با اطمینان انجام دهید، کمتر وسوسه خواهید شد که از تعارض در آینده اجتناب کنید و قدرت بیشتری برای حل آن به روشی که روابط خود را تقویت می کند، خواهید داشت.

از کسی بخواهید که شما را مسئول بداند

فکر اینکه باید رفتار اجتنابی را برای کسی توضیح دهیم، برخی افراد را به اتخاذ رویکردی متفاوت ترغیب می کند. ممکن است بخواهید از یکی از دوستانتان بخواهید که در خلاص شدن از شر استراتژی های مقابله ای اجتنابی به شما کمک کند. به عنوان مثال، ممکن است از یکی از دوستانتان بخواهید درباره پروژه‌ای که باید شروع کنید با شما تماس بگیرد یا بپرسید که آیا هنوز آن مکالمه دشواری را با همکار خود داشته‌اید.

گاهی اوقات، شما فقط به یک تکان دادن (و حمایت) از شخص دیگری نیاز دارید تا از نشخوار فکری در مورد یک مشکل دست بردارید و اقدامی انجام دهید.

یاد بگیرید که احساسات ناخوشایند را تحمل کنید

وقتی احساس ناراحتی می کنید، بهتر می توانید با احساسات خود و عوامل استرس زا که آنها را ایجاد می کنند کنار بیایید. وقتی بتوانید با این احساسات سخت بنشینید، انتخاب های بیشتری در مورد نحوه مواجهه با مشکل خواهید داشت، زیرا پاسخ اجتناب از زانو نخواهید داشت.

وقتی بیشتر به آن عادت کردید، مواجهه رودررو با مشکلاتتان آنقدرها برایتان اضطراب ایجاد نخواهد کرد. برخی افراد متوجه می‌شوند که مدیتیشن به آنها کمک می‌کند تا به جایی برسند که بتوانند «با ناخوشایند» راحت باشند.

یکی از تکنیک‌هایی که در کلاس‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی آموزش داده می‌شود این است که دفعه بعد که احساس خارش کردید، بنشینید و مدیتیشن کنید، به جای خاراندن فوری آن. ببینید چه افکار و احساساتی به وجود می آیند و چقدر طول می کشد تا این احساس از بین برود.

مشاهده احساسات خود، تنفس از طریق آنها و آشنایی بهتر با ایده نشستن با ناراحتی می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که در بیشتر موارد، هیچ چیز وحشتناکی از ناراحتی حاصل نمی شود. شما می توانید یاد بگیرید که احساسات را کنترل کنید، اجازه ده

ید آنها بگذرند، و ادامه دهید.

به کوشش عبدالرضا فارسی 

برای تعیین زمان مشاوره با ما تماس بگیرید.

مرکز سلامت روان نوید آینده رفسنجان