شفقت به خود
شفقت به خودچیست
شفقت به خود نه تنها مهم است، بلکه استدلال می کنم که برای سفر شفابخش شما ضروری است. بدون شفقت به خود، درمان ممکن نخواهد بود.
آیا تمایل دارید: پس از انجام یک اشتباه خود را کتک بزنید؟ در مورد خودتان چیزهای منفی بگویید؟ وقتی چیزی خارج از کنترل شما اتفاق می افتد خود را سرزنش کنید؟ من می دانم که انجام می دهم. و این کاری است که بسیاری از مردم انجام می دهند، به خصوص اگر والدین بدرفتاری در دوران رشد داشته باشند.
زمانی که ما به تمسخر و انتقاد عادت داریم، در نهایت این کار را با خودمان انجام می دهیم، احتمالا خیلی بیشتر از آن چیزی که تصور می کنیم. تقریباً آسان
است که نسبت به خود بد باشیم.
اما مسئله ای که در مورد اینگونه رفتار کردن با خودمان وجود دارد این است که ما تقریباً از خود سوء استفاده می کنیم. و اگر به سوء استفاده از خود ادامه دهیم، نمی توانیم درمان کنیم. و ما اساساً نقش والدین بدسرپرست خود را به عهده گرفتیم.
برای اینکه دست از ضرب و شتم خود برداریم و شروع به درمان کنیم، باید شفقت به خود را بیاموزیم. ممکن است سخت باشد، اما با تمرین می توان آن را انجام داد.
این پست در مورد اینکه شفقت به خود چیست، چرا برای شفا اهمیت دارد و چگونه میتوانید شفقت به خود را پرورش دهید تا سالمتر و شادتر شوید، بحث خواهد شد.
معمولاً راه ایده آل برای تمرین شفقت به خود این است که به نحوه رفتار با یک عزیز فکر کنید. این می تواند شخص مهم، خانواده، دوست یا حتی حیوان خانگی شما باشد.
وقتی عزیزتان اشتباه میکند، در کاری شکست میخورد یا درد دارد، چه میکنید؟ من فرض می کنم واکنش شما این است که آنها را ببخشید (تا زمانی که این یک اشتباه بی ضرر باشد)، به آنها بگویید اشکالی ندارد، احساسات آنها را تأیید کنید و حمایت کنید، درست است؟
بنابراین اگر می توانید همه این کارها را برای عزیزتان انجام دهید، چرا نمی توانید این کار را برای خودتان انجام دهید؟ حتی ممکن است همه این کارها را برای یک غریبه تصادفی انجام دهید تا برای خودتان. و من می دانم که چقدر می تواند سخت باشد.
پس در مورد این چطور؟ تو را کوچک تصور کن نسبت به خودت کوچک و بی گناه دلسوز می شوی، درست است؟
به خودتان اجازه دهید اشتباه کند. خودت را به خاطر آنها ببخش. به خود بگویید اشکالی ندارد که به هم ریختی چون کامل نیستی و این اشکالی ندارد. و اگر به آن صدمه می زنید، درد را بپذیرید و به خود بگویید که
احساسات و تجربیات شما معتبر هستند. اجازه دارید صدمه بزنید. باز هم، شما فقط یک انسان هستید.
اگر بتوانید برای چیزی از شک و تردید کسی بهره مند شوید، می توانید همین کار را برای خودتان انجام دهید. همانطور که برای دیگران انجام می دهید، با خودتان فهمیده، مهربان و همدل باشید.
شفقت به خود چیست؟
شفقت توانایی احساس یا نشان دادن همدلی یا نگرانی برای رنج یا بدبختی دیگران است. این کلمه در لاتین به معنای "با هم رنج کشیدن" است.
شفقت را می توان به عنوان نگرانی برای رفاه دیگران نیز تعریف کرد. با شفقت، میل و نیاز به کمک به فرد رنجور را احساس می کنید.
خود شفقت به معنای تبدیل آن شفقت به درون است. به این معنی است که بتوانید نسبت به خودتان احساس نگرانی یا نشان دهید، مخصوصاً زمانی که شکست می خورید، اشتباه می کنید یا متوجه
کمبودهای خود می شوید. به جای اینکه خودتان را به خاطر اشتباهاتتان به سختی قضاوت کنید، می توانید با خودتان مهربان باشید و خودتان را به خاطر ساده بودن انسان بپذیرید.
به جای نادیده گرفتن درد، قضاوت یا انتقاد از خود، مهربان و فهمیده هستید. شما می توانید به خود بگویید که در حال حاضر سخت است و راه هایی برای مراقبت از خود در آن لحظه برای رفع نیازهای خود بیابید .
سه عنصر شفقت به خود
دکتر کریستین نف، نویسنده کتاب شفقت به خود و اولین کسی که این واژه را به صورت آکادمیک تعریف کرد، شفقت به خود را دارای سه عنصر توصیف می کند:
مهربانی با خود : به جای نادیده گرفتن درد، عصبانی شدن یا انتقاد از خود، زمانی که رنج میبرید، شکست میخورید، اشتباه میکنید یا احساس ناکافی میکنید، نسبت به خودتان اهمیت میدهید و درک میکنید.
انسانیت مشترک : وقتی رنج میکشید یا مرتکب
اشتباه میشوید، متوجه میشوید که در ناقص بودن یا احساس آسیب تنها نیستید، این چیزی است که همه تجربه میکنند.
ذهن آگاهی : شما می توانید احساسات و موقعیت های خود را در قالب یک تصویر بزرگتر مشاهده کنید، بدون تعصب یا قضاوت آنها را بپذیرید و مشاهده کنید.
آنچه که دلسوزی به خود نیست
شفقت به خود ترحم به خود نیست
هنگامی که احساس ترحم به خود می کنید، بیش از حد درگیر مشکلات خود می شوید و احساس می کنید که تنها شما در این دنیا رنج می برید ("چرا من؟!"). ممکن است متوجه نشوید که تنها شما نیستید که رنج میکشید و شاید چیزی که تجربه میکنید آنقدرها هم بد نباشد یا حداقل، بهتر شود.
دلسوزی به خود شما را منزوی می کند و رنجی را که احساس می کنید بزرگتر می کند. اغلب نشانه بازی قربانی است . از سوی دیگر، شفقت به خود به شما کمک می کند بپذیرید که رنج برای همه اتفاق می افتد و امیدوارم اوضاع بهتر شود.
شفقت به خود اغراق به خود نیست
بسیاری از مردم تمایلی به تمرین شفقت با خود ندارند، زیرا می ترسند که این کار آنها را خودشیفته یا لوس کند. اما آنها شفقت به خود را با خود ارضایی اشتباه می گیرند.
دلسوزی به خود این نیست که به خاطر غمگینی خود را با یک وان بستنی رفتار کنید. دلسوز بودن با خود به معنای شاد و سالم نگه داشتن خود در دراز مدت است.
در بسیاری از موارد، فقط دادن "تعذیب" یا "لذت" مانند پرخوری یا نوشیدن به خود می تواند واقعاً مضر باشد. در ضمن، شفقت به خود یعنی مراقبت از خود اما نه افراط و تفریط. و در بسیاری از مواقع، در واقع تمرین شفقت به خود بسیار دشوارتر از ارضای خود است، زیرا نیاز به نظم و انضباط دارد.
برای مثال، ترک سیگار یا تلاش برای تغذیه سالمتر، کارهای دشواری هستند. ممکن است احساس خوبی نداشته باشد. اما در نهایت، مراقبت از رفاه کلی شماست.
فواید شفقت به خود
شفقت به خود اغلب به شما این امکان را می دهد که اشتباهات خود را بپذیرید، از آنها عبور کنید و دوباره تلاش کنید.
تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای شفقت به خود ممکن است تأثیر مثبتی بر بهبودی از استرس پس از سانحه داشته باشد. افکار و خاطرات دردناک ناشی از تروما ممکن است زمانی که فرد دلسوز به خود باشد، کمتر تهدیدکننده بوده و با آن مواجه می شود.
کتاب دکتر نف با عنوان «شفقت به خود: قدرت اثبات شده مهربان بودن با خود» ، همچنین به بسیاری از مزایای مختلف شفقت به خود، از جمله:
- شادی را افزایش می دهد
- افزایش عزت نفس
- بهبود تصویر بدن
- کاهش استرس
- ایجاد انعطاف پذیری
چگونه شفقت به خود را پرورش دهیم؟
تحقیقات نشان می دهد که هر چه بیشتر تمرین کنیم که با خود مهربان و دلسوز باشیم، عادت شفقت به خود را بیشتر خواهیم کرد.
دکتر نف بیان میکند که به دلیل واکنشهای انعکاسی ما به آسیبدیدگی و احساسات منفی، شروع شفقت به خود اغلب تغییر چشماندازی است که برای درک آن نیاز به تمرین دارد.
خوشبختانه، شفقت به خود را می توان از طریق تکنیک ها و تمرینات مختلف و همچنین از طریق درمان پرورش داد.
با خودتان همانطور رفتار کنید که با یکی از عزیزانتان رفتار می کنید
معمولاً راه ایده آل برای تمرین شفقت به خود این است که به نحوه رفتار با یک عزیز فکر کنید. این می تواند شخص مهم، خانواده، دوست یا حتی حیوان خانگی
شما باشد.
وقتی عزیزتان اشتباه میکند، در کاری شکست میخورد یا درد دارد، چه میکنید؟ من فرض می کنم واکنش شما این است که آنها را ببخشید (تا زمانی که این یک اشتباه بی ضرر باشد)، به آنها بگویید اشکالی ندارد، احساسات آنها را تأیید کنید و حمایت کنید، درست است؟
بنابراین اگر می توانید همه این کارها را برای عزیزتان انجام دهید، چرا نمی توانید این کار را برای خودتان انجام دهید؟ حتی ممکن است همه این کارها را برای یک غریبه تصادفی انجام دهید تا برای خودتان. و من می دانم که چقدر می تواند سخت باشد.
پس در مورد این چطور؟ تو را کوچک تصور کن نسبت به خودت کوچک و بی گناه دلسوز می شوی، درست است؟
به خودتان اجازه دهید اشتباه کند. خودت را به خاطر آنها ببخش. به خود بگویید اشکالی ندارد که به هم
ریختی چون کامل نیستی و این اشکالی ندارد. و اگر به آن صدمه می زنید، درد را بپذیرید و به خود بگویید که احساسات و تجربیات شما معتبر هستند. اجازه دارید صدمه بزنید. باز هم، شما فقط یک انسان هستید.
اگر بتوانید برای چیزی از شک و تردید کسی بهره مند شوید، می توانید همین کار را برای خودتان انجام دهید. همانطور که برای دیگران انجام می دهید، با خودتان فهمیده، مهربان و همدل باشید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی یکی از عناصر شفقت به خود است. بنابراین منطقی است که تمرکز حواس را تمرین کنید، به خصوص در مورد احساسات خود.
هر زمان که احساس ناخوشایندی داشتید، به جای نادیده گرفتن، قضاوت یا انتقاد از آن، یک قدم به عقب بردارید و مشاهده کنید. به احساسات خود برچسب بزنید. افکار خود را بدون واکنش به آنها بشناسید و شناسایی کنید.
همانطور که در طول زمان این کار را انجام می دهید، نه تنها به آرامی از روایت های درونی خود آگاه می شوید، بلکه می توانید شروع به تغییر خودگویی منفی خود به چیزی مثبت تر یا حداقل واقع بینانه کنید.
درباره تمرین ذهن آگاهی برای سفر شفابخش خود بیشتر بیاموزید .
عیوب و ویژگی های خود را در آغوش بگیرید
شفقت به خود به این معنا نیست که فکر کنید دقیقاً همانطور که هستید «کامل» هستید (البته تا زمانی که تصدیق کنید که واقعاً کامل نیستید، هیچ مشکلی ذاتاً در آن وجود ندارد). این در مورد این است که بدانید شما ناقص هستید و با آن خوب باشید.
کسی که به خودش دلسوز است میداند که نقصها، عیبها و کاستیهایی دارد. اما آنها همچنین می دانند که ویژگی ها، نقاط قوت و استعدادهایی نیز دارند.
به طور کلی، دلسوز بودن به خود به معنای پذیرش هر دو چیز خوب و بد در مورد شماست. تشخیص این است که این چیزهای "بد" نیستند که شما را تعیین می کنند، بلکه ترکیب منحصر به فرد ویژگی ها، دوست داشتن ها، دوست نداشتن ها و هر چیز دیگری است که شما را تعیین می کند.
دیدگاه خود را مجدداً تنظیم کنید
گاهی اوقات، زمانی که اتفاقی می افتد، تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که به عقب برگردید و به تصویر بزرگتر نگاه کنید و فوکوس خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
پس از مرتکب اشتباه، قبل از قضاوت یا انتقاد شدید از خود، عقب نشینی کنید و از خود بپرسید که آیا واقعاً این یک معامله بزرگ بود؟
من می دانم که تمایل دارم اشتباهاتم را نامتناسب کنم در حالی که نسبت به دیگران بیشتر بخشنده هستم. اما وقتی از خودم میپرسم، "این اشتباه واقعاً چقدر از نظر، خوب، همه چیز اهمیت دارد؟" معمولاً نه چندان.
همچنین به خود یادآوری کنید که انگیزه شما برای کتک زدن به احتمال زیاد ناشی از سوء استفاده والدین است. به خود یادآوری کنید که شما پدر و مادرتان نیستید و آنطور که آنها از شما سوء استفاده کردند، استفاده نخواهید کرد.
باز هم این کار سخت خواهد بود. اما با تمرین، امیدواریم این به یک عادت تبدیل شود.
از جملات تاکیدی دلسوزی به خود استفاده کنید
ممکن است با خود تائیدیه های مثبتی مانند «من زیبا هستم» یا «من قوی هستم» آشنا باشید. اول از همه، استفاده از جملات تاکیدی مانند اینها اگر به شما کمک کند اشکالی ندارد.
با این حال، برای بسیاری از ما که در دوران کودکی مورد آزار و اذیت قرار گرفتهایم، ممکن است تکرار چنین چیزهایی با خودمان احساس ناراحتی یا عجیب کنیم. ممکن است احساس کنیم به خودمان دروغ می گوییم. و اگر احساس کنیم دروغ می گوییم، جملات تاکیدی بی فایده خواهد بود.
بنابراین به جای استفاده از آن جملات تاکیدی مثبت، سعی کنید به جای آن از جملات تاکیدی دلسوزی به خود استفاده کنید، مانند:
- "من با خودم مهربان تر خواهم بود."
- "من با خودم همان طور رفتار خواهم کرد که با دیگران رفتار می کنم."
- "اشتباهات من فقط گواه این است که من انسان هستم"
- "من خودم را همانگونه که هستم می پذیرم."
- "من کامل نیستم و این اشکالی ندارد."
- همانطور که می بینید، این تاکیدات کمتر در مورد تعریف و تمجید از خودتان هستند. این بیشتر یادآوری است که با خود با دلسوزی رفتار کنید و خودتان را همانطور که هستید بپذیرید (شاید، حتی دوست بدارید).
تماس گرفتن
وقتی با افراد دیگر صحبت می کنیم، یاد می گیریم که تنها نیستیم که از هر چیزی که با آن سر و کار داریم احساس بی کفایتی می کنیم یا صدمه دیده ایم. میتوانید با عزیزان، دوستان، گروه های پشتیبانی یا حتی انجمن های آنلاین ارتباط برقرار کنید.
با وجود اینکه شرایط هر کس متفاوت است، چیزی که همه ما به اشتراک می گذاریم این است که همه ما در یک زمان احساس درد می کنیم. این به ما یادآوری می کند که در این احساس تنها نیستیم، حتی اگر اینطور به نظر برسد. همانطور که بارها و بارها اشاره کردم، یک شبکه پشتیبانی برای سفر شفابخش شما ارزشمند است.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که احتمال مواجهه با افرادی وجود دارد که ممکن است احساسات یا تجربیات شما را باطل کنند. بنابراین، می توانید به درمانگری مراجعه کنید که ممکن است عینی تر باشد. آنها می توانند راهنمایی کنند، به شما بیاموزند که چگونه دیدگاه خود را تغییر دهید، و به شما کمک کنند تا یاد بگیرید که نسبت به خودتان دلسوزی کنید.
آیا شما دلسوز خود هستید؟
در اینجا فهرستی از ویژگیها یا اقدامات خود-شفقانه با الهام از آزمون خود-شفقیت دکتر نف آمده است .
- شما خود را به خاطر عیب ها و نارسایی های خود می پذیرید و می بخشید
- وقتی همه چیز سخت است، می توانید ببینید که مشکلات بخشی از زندگی است که همه از آن عبور می کنند
- وقتی شکست می خورید، به خود می گویید اشکالی ندارد و دوباره تلاش می کنید
- وقتی آسیب می بینید سعی می کنید با خودتان مهربان باشید
- وقتی شرایط سخت است با خودتان مهربان و مهربان هستید
- وقتی چیزی شما را ناراحت می کند، سعی می کنید احساسات خود را متعادل نگه دارید
- شما نسبت به جنبه هایی از شخصیت خود که دوست ندارید بردبار و صبور هستید
- وقتی احساس ناراحتی می کنید، به خود یادآوری می کنید که در این احساس تنها نیستید
- شما سعی می کنید شکست های خود را جزئی از انسان بودن بدانید
- وقتی شکست می خورید، سعی می کنید همه چیز را در چشم انداز نگه دارید
- وقتی احساس ناراحتی می کنید با کنجکاوی و صراحت به احساسات خود نزدیک می شوید
- شما نسبت به کاستی های خود مدارا می کنید
- سعی می کنید جنبه هایی از خودتان را که دوست ندارید بپذیرید
البته این فهرست به هیچ وجه جامع نیست. اما میتواند به شما ایده دهد که چقدر خود دلسوز هستید و زمینههایی که میتوانند از برخی کارها استفاده کنند. همچنین میتوانید به این فهرست مراجعه کنید تا ببینید آیا در طول زمان در سفر شفابخش خود، شفقت بیشتری نسبت به خود پیدا کردهاید یا خیر.
نتیجه گیری
لطفاً به یاد داشته باشید که علیرغم اینکه همه ما انسان هستیم، همه افراد هنوز به روش های خود متفاوت هستند. برخی از تکنیک های ذکر شده در این پست ممکن است برای شما مفید باشد در حالی که برخی ممکن است نه. و البته، با خیال راحت خلاق شوید و ترفندها و تکنیک های خود را برای تمرین شفقت به خود بیابید.
همانطور که به سفر شفابخش خود ادامه می دهید، لطفاً به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان و فهمیده باشید. تا جایی که می توانید شفقت به خود را تمرین کنید و سعی کنید آن را به یک عادت تبدیل کنید. و همانطور که دکتر نف در کتاب خود می گوید، "به یاد داشته باشید که اگر واقعاً می خواهید به خود انگیزه دهید ، عشق قدرتمندتر از ترس است."
باز هم در ابتدا سخت خواهد بود اما به آن پایبند باشید! اگر میتوانید با دیگران مهربان باشید، میتوانید این مهربانی را به خودتان هم تعمیم دهید.
منابع
اگر علاقه مند به یادگیری بیشتر درباره خود شفقت هستید، می توانید به تحقیقات مختلف دکتر نف و همکارش در مورد شفقت به خود مراجعه کنید.
تهیه کننده: عبدالرضا فارسی
